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  • 【运动营养】帮你增肌、减脂、塑型的食物及食用原则
  • 2017-9-17 18:43:27  来自 舞蹈学习知识
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    1、主食(主要补充碳水化合物)
    谷类:小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米等;
    薯类:红薯、山药、土豆、芋头、藕、紫薯,南瓜等;
    杂豆:蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、扁豆、芸豆等;
    加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

     

    2、蛋白质
    优质蛋白类食物主要包括鱼类(淡水鱼及海鱼皆可)、肉类、蛋类、奶类和豆类;
    红肉(通常指畜类):瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉,瘦猪肉;
    白肉(指禽肉和鱼类):鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭脯肉,淡水鱼肉,鳗鱼、金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,鲔鱼,虾,贝类;
    蛋类:鸡蛋,鸭蛋,鹌鹑蛋, 把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素(卵磷脂,视黄醇等)
    PS. 增肌的人适合吃蛋黄,减脂的主要吃蛋白
    奶制品:牛奶,羊奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清;
    豆类:大豆、豆浆等。

     

    3、蔬菜
    菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜,菜心,瓢白(又叫上海青),黄瓜,西红柿,洋葱,芹菜,生菜,所有菌菇类,所有海藻类等

     

    4、水果
    香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子,猕猴桃,木瓜,柠檬,柚子,火龙果等

     

    5、油脂类
    橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽,双低菜籽油

     

    6、坚果
    杏仁、松子、花生,开心果,南瓜子仁,核桃(碧根果是野生核桃的一种)

     

    增肌
    增强肌力的健身人群采用“日食五餐法”较为合适,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。
    五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐30%,下午加餐10%,晚餐占30%。
    每天食谱配备组成为适度的优质蛋白质、较低含量脂肪加高含量的碳水化合物。
    其中蛋白质、碳水化合物和脂肪3种主要营养素的比例为3:2:1。
    馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高,是增强肌健身人群的首选食物。

     

    减脂
    减脂健身人群的饮食营养安排措施——
    1、保持热量摄入的负平衡
    饮食提供的能量必须低于机体实际消耗的能量,以造成能量的负平衡,促使长期积蓄的能量被代谢掉,使体重恢复到正常水平,这是减脂的前提。
    2、安排好三餐的饮食量与饮食结构及进食顺序
    早、中、晚三餐的比例各占总食量的29%、38%、33%,尤其晚饭不要过量多食。作为减少脂肪者,其饮食应降低脂肪和糖类的比值,提高蛋白质比例,使得糖类、脂肪和蛋白质三大供能物质比例适当。进食顺序:蛋白质,蔬果,主食碳水
    3、合理选择食物与烹调方法
    少吃高糖、高脂肪和高热量的食物。
    按照中国营养协会推荐的食物金字塔,成年人在一天中食物的摄入总量为:五谷杂粮200~300g,各种蔬菜400~500g,各种水果100~200g,豆制品50g,奶100g,蛋1~2个,各种鱼肉125g~200g,油脂等调味品<25g;
    少吃或不吃油炸食品;
    炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油类并尽可能少放;
    菜炒好后先用干净烹调纸蒙在菜上,将菜表面上多余的油吸去后再食用;
    尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。

     

    塑型
    通常塑型人群不一定需要减脂,主要是强化肌肉美感和体脂比,因此在饮食上不要太油腻,多运动 



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